انجام تمرینات ورزشی روزانه یکی از ضروریات زندگی سالم است. شما بدون ورزش نمی توانید بدنی سالم و ورزیده داشته باشید. اما در کنار ورزش، استفاده از مکمل های غذایی هم می تواند بسیار کمک کننده باشد. اما متاسفانه رواج مکمل های تقلبی و ناسالم چالش هایی را برای خریداران در این زمینه به وجود آورده است. از رو ما در ادامه به شما خواهیم گفت که بهترین مکمل غذایی قبل از ورزش کدام ها هستند؟ مکمل‌های پروتئینی و انرژی‌زا را از کجا تهیه کنیم؟ گفتنی است که کافئین و کراتین دو مکمل قبل از ورزش به حساب می آیند. بهتر است قبل از استفاده از این مکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید.

مزایای مصرف مکمل‌های غذایی

به طور معمول، اکثر افراد باید بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند. با این حال، مکمل‌ها می‌توانند مواد مغذی بیشتری را در زمانی که رژیم غذایی‌تان کم است به شما ارائه دهند.

در بیشتر موارد، یک مکمل مولتی ویتامین/معدنی تمام ریزمغذی های مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. آنها به طور کلی ایمن هستند زیرا فقط حاوی مقادیر کمی از هر ماده مغذی هستند (که با مقدار روزانه یا DV اندازه گیری می شود). انواع مکمل غذایی بعد از ورزش و قبل از ورزش را می توان برای درمان و یا کمبود، مانند کمبود آهن، کاهش خطر یک بیماری پزشکی مانند فشار خون بالا و ... استفاده کرد.

برای مثال، دوزهای زیاد ویتامین B3 (نیاسین) ممکن است به افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) "خوب" کمک کند، در حالی که اسید فولیک مدت‌هاست برای کاهش خطر نقص مادرزادی به نام اسپینا بیفیدا استفاده می‌شود. به عنوان ویتامین C و ویتامین E، ممکن است اثر سمی داروهای شیمی درمانی را کاهش دهد (به بیماران اجازه می دهد دوزهای بیشتری از شیمی درمانی را تحمل کنند). از طرفی مکمل‌های زردچوبه می‌توانند برای کسانی که بیماری‌های مرتبط با التهاب دارند مفید باشند. البته گفتنی است که در کنار مصرف این مکمل ها نباید از تأثیر تغذیه قبل از ورزش غافل شوید.

مکمل‌های غذایی مناسب قبل از ورزش

متخصصان تناسب اندام و وبلاگ‌هایی که این محصولات را برای حداکثر عملکرد، کاهش چربی، و رشد ماهیچه‌های انفجاری در ترکیب با نام‌ها و برچسب‌های علمی پیچیده، ضروری می‌دانند، ممکن است شما را به این باور برسانند که بدون آنها نمی‌توانید به طور موثر ورزش کنید. اما آیا این مکمل‌ها با تبلیغات مطابقت دارند و آیا حتی ضروری هستند یا در برخی موارد بی‌خطر هستند؟ مانند سایر مکمل‌های غذایی در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های تمرینی را قبل از فروش به مصرف‌کنندگان از نظر ایمنی یا اثربخشی بررسی نمی‌کند. این ایده خوبی است که در مورد اثرات و مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنید. همچنین قبل از افزودن آنها به برنامه تناسب اندام خود با پزشک خود مشورت کنید.

هنگام فعالیت بدنی چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

وقتی ورزش می کنیم، بدن ما از سه منبع اصلی سوخت استفاده می کند: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. کربوهیدرات ها که به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند، کارآمدترین منبع انرژی را در حین ورزش فراهم می کنند. گلیکوژن را می توان به راحتی به گلوکز متابولیزه کرد که انرژی فوری برای سوخت مغز، سیستم عصبی و ماهیچه ها در طول ورزش هوازی فراهم می کند. ذخایر گلیکوژن بدن می تواند سوخت کافی برای 90 تا 120 دقیقه فعالیت شدید فراهم کند. با کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن شروع به تجزیه چربی برای سوختن برای سوخت می کند، به خصوص در حین فعالیت با شدت کم تا متوسط. در آخرین مراحل ورزش طولانی مدت زمانی که ذخایر گلیکوژن در کمترین حد خود است، بدن شروع به تجزیه پروتئین ماهیچه های اسکلتی برای تولید گلوکز می کند.

فعالیت بدنی همچنین می تواند باعث رشد عضلانی شود که به عنوان هیپرتروفی نیز شناخته می شود. وزنه برداری و سایر تمرینات مقاومتی معمولاً برای افزایش توده عضلانی اسکلتی استفاده می شود. اما ورزش های کاردیو یا همان قلبی عروقی مانند دویدن نیز می توانند رشد عضلانی را تحریک کنند. فعالیت بدنی باعث آسیب ساختاری به فیبرهای عضلانی می شود. به ویژه زمانی که ماهیچه ها با چندین بار وزنه های سنگین به چالش کشیده می شوند. پاسخ ترمیم بدن شامل ادغام فیبرهای عضلانی شکسته شده با یکدیگر برای تشکیل رشته های پروتئین ماهیچه ای جدید است که به نوبه خود باعث افزایش اندازه عضلات می شود. عوامل مختلفی بر سرعت رشد ماهیچه‌ها با ورزش تأثیر می‌گذارند، از جمله میزان وزنه برداشته شده و تعداد تکرارها در تمرین. همچنین مصرف غذاهای عضله ساز نیز در این دوره بسیار حائز اهمیت است.

معرفی انواع مکمل غذایی قبل از ورزش

مکمل غذایی قبل از ورزش برای تامین انرژی و کمک به استقامت در طول تمرین طراحی می شوند. آنها معمولاً 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند، اما می توانند در حین ورزش نیز مصرف شوند. در زیر مواد متداول موجود در مکمل غذایی قبل از ورزش وجود دارد که آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، متخصصان تغذیه کانادا، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی به عنوان استفاده‌های مبتنی بر شواهد در تغذیه ورزشی تاکید کرده‌اند. این مکمل ها همچنین به عنوان ظاهراً ایمن و دارای شواهد قوی برای حمایت از اثربخشی توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی طبقه بندی می شوند. با این حال، مهم است که قبل از استفاده از این مکمل ها با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به این دلیل که آنها از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط FDA بررسی نمی شوند. استفاده از این مکمل ها در کنار مصرف معجون چاق کننده سریع می تواند در بهبود حرکات ورزشی شما و رسیدن به اندام دلخواه تان بسیار موثر باشد.

کافئین

کافئین محرکی است که اغلب در مکمل‌های قبل از تمرین گنجانده می‌شود. نشان داده شده است که کافئین برای عملکرد ورزشی کوتاه‌مدت ورزش‌های با شدت بالا و فعالیت‌های مبتنی بر استقامت مفید است. درک این نکته مهم است که این مطالعات با ورزشکاران المپیکی و مسابقاتی انجام شده است. بنابراین افراد عادی که به صورت تفریحی ورزش می کنند باید قبل از استفاده از کافئین به عنوان مکمل با پزشک مشورت کنند. برای ورزشکاران با عملکرد بالا، کمیته بین المللی المپیک توصیه می کند 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود. شواهد همچنین نشان می‌دهد که دوزهای پایین کافئین (تا 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 200 میلی‌گرم) مصرف شده قبل و در طول ورزش طولانی‌مدت می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

از نظر مکانیکی، کافئین ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد، عملکرد عصبی عضلانی و هوشیاری را بهبود می‌بخشد. علیرغم برخی از مزایای دوزهای کوچکتر، اثبات نشده است که مصرف دوزهای بزرگتر کافئین (>9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) عملکرد را افزایش می دهد و ممکن است باعث تهوع، اضطراب و بی خوابی شود .سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 400 میلی گرم کافئین را به عنوان یک مقدار بی خطر برای مصرف روزانه در نظر می گیرد. اما برخی از مکمل های قبل از تمرین ممکن است از این مقدار در یک وعده فراتر رود یا میزان کافئین موجود در آنها را فاش نکنند.

بنابراین مهم است که همیشه برچسب هر مکمل را قبل از مصرف مرور کنید. پودر کافئین همچنین به عنوان یک تغذیه مناسب قبل از ورزش به بازار عرضه می شود. اما FDA توصیه کرده است از این محصول استفاده نکنید، زیرا حتی مقادیر بسیار کم ممکن است باعث مصرف بیش از حد تصادفی شود.

کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود که در بدن از اسیدهای آمینه سنتز می شود. می توان آن را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی به دست آورد. در بدن به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند که انرژی عضلات را تامین می کند. کراتین یکی از بهترین انواع مکمل غذایی قبل از ورزش است که برای افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه برای تمرینات وزنه، به بازار عرضه می شود.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین در دسترس بودن کراتین عضلانی را افزایش می دهد. می تواند ظرفیت ورزش و سازگاری های تمرینی را در نوجوانان، بزرگسالان جوان و بزرگسالان مسن تر افزایش دهد. به طور خاص، این سازگاری ها به افراد اجازه می دهد تا حجم تمرین را افزایش دهند. به عنوان مثال، توانایی انجام تکرارهای بیشتر با همان وزنه، که به نوبه خود می تواند منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی و قدرت و قدرت عضلانی شود. اگرچه مکانیسم‌های دقیقی که از طریق آن کراتین عملکرد را بهبود می‌بخشد با قطعیت شناسایی نشده است.

مکمل کراتین در درجه اول برای ورزشکارانی که در تمرینات قدرتی (مانند وزنه‌برداری) شرکت می‌کنند، یا برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی که شامل دوی سرعت متناوب و سایر تمرین‌های کوتاه و مکرر با شدت بالا هستند (مانند فوتبال، بسکتبال) توصیه می‌شود.

دوز مصرفی کراتین چقدر است؟

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی دوز اولیه 5 گرم کراتین مونوهیدرات (~0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را چهار بار در روز به مدت 5 تا 7 روز توصیه می کند تا ذخایر کراتین ماهیچه ها را افزایش دهد. هنگامی که ذخایر کراتین ماهیچه به طور کامل اشباع شد، می توان با مصرف 3 تا 5 گرم در روز، ذخایر آن را حفظ کرد. بسیاری از مکمل‌های کراتین پودری این دستور را در دستورالعمل‌های روی بسته‌هایشان توصیه می‌کنند. انجمن همچنین خاطرنشان می کند که یک پروتکل جایگزین مکمل، مصرف 3 گرم در روز کراتین مونوهیدرات به مدت 28 روز است.

بایستی توجه داشت که مکمل غذایی قبل از ورزش ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا مبتلایان به اختلال دوقطبی مناسب نباشد. قبل از مصرف این مکمل در کنار ورزش برای لاغری مشورت با پزشک ضروری است. نشان داده شده است که مکمل کراتین کل آب بدن را افزایش می‌دهد، که باعث افزایش وزن می‌شود که می‌تواند برای عملکرد لاغری مضر باشد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، انجمن رژیم غذایی آمریکا، و کالج پزشکی ورزشی آمریکا، همگی بیانیه هایی مبنی بر حمایت از مکمل کراتین به عنوان روشی موثر برای افزایش ظرفیت ورزش با شدت بالا و توده بدون چربی بدن در طول تمرین برای عملکرد بالا منتشر کرده اند.