بارها و بارها از مضرات مصرف نمک زیاد در رسانه های مختلف از جمله دکتر سلامت و همچنین در مقالات مختلف یاد شده است و اکثر افراد آگاهند که بایستی دریافت روزانه نمک را محدود و در حد تعادل حفظ کنند. اما شاید هیچگاه به ارتباط چاقی و نمک فکر نکرده باشید.

نمک ماده ای معدنی است که از دو عنصر سدیم و کلر تشکیل شده و در علم شیمی تحت عنوان سدیم کلرید از آن یاد می شود. ازجمله املاح مهم در دریافت های روزانه است. املاح موجود در نمک در سوخت و ساز بدن، کارکرد صحیح عضلان و انتقال پیام های عصبی نقش دارند. نمک شامل ریز مغذی های ضروری و بدون ارزش کالری است که مصرف متعادل آن مهم است اما عدم رعایت تعادل و مصرف زیاد نمک دلیل اصلی افزایش فشار خون و به تبع آن بیماری های قلبی عروقی است.

مطالعاتی که به تازگی انجام شده، نشان میدهد علاوه بر اثرات فوق، چاقی و مصرف نمک به طور غیرمستقیم و هم مستقیم با هم در ارتباطند.

در یک متا آنالیز که به بررسی 32 مقاله پرداخته است مصرف بیشتر سدیم با بی ام آی بیشتر و با 4.75 سانتی متر دور کمر بیشتر در ارتباط بوده است. علاوه بر این ها، تأثیرات نمک بر سیستم اعصاب مرکزی و اشتها یکی از مهم ترین نکات در خصوص این خوراکی سفید می باشد.

نمک در برنامه غذایی

شاید تاکنون در خصوص رابطه بین مصرف نمک و مقاومت به انسولین چیزی نشنیده باشید اما باید بدانید اخیراً مشخص شده است که مصرف زیاد نمک پیش بینی کننده چاقی، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک است. ملاحظات رژیم غذایی برای چاقی معمولاً بر سه گروه غذایی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و محدودیت کالری متمرکز است. مصرف مواد مغذی بدون کالری مانند نمک به ندرت مورد بحث قرار می گیرد. با این حال، اخیراً مصرف زیاد نمک برای پیش بینی چاقی و مقاومت به انسولین گزارش شده است. مکانیسم این اثر ناشناخته است. رژیم غذایی با نمک بالا مسیر آلدوز ردوکتاز (پلیول) را در کبد فعال می کند و منجر به تولید فروکتوز درون زا می شود که در نتیجه آن مقاومت به لپتین که ایجاد کننده حس سیری است و ایجاد سندرم متابولیک و کبد چرب است. مصرف زیاد نمک همچنین دیابت و بیماری کبد چرب غیرالکلی را در بزرگسالان پیش بینی می کند. بنابراین، رژیم غذایی با نمک بالا، ممکن است نقش مهمی در چاقی و دیابت داشته باشد.

در یک مطالعه محققان بعد از بررسی 458 کودک 6 تا 14سال و 785  بزرگسال 32 تا 66 سال دریافتند مصرف نمک در افراد دچار اضافه وزن و چاق، بالا است. بر اساس نتایج این مطالعه افزایش مصرف هر 1 گرم نمک خطر ابتلا به چاقی در کودکان را 28% و در بزرگسالان را 26% افزایش می دهد. افزایش مصرف نمک همینطور بطور مهمی با افزایش توده چربی در بدن هم در کودکان وهم در بزرگسالان مرتبط است.

طبق این مطالعه مصرف نمک یک ریسک فاکتور بالقوه برای چاقی است. در نهایت این عوارض چاقی برای سیستم ایمنی هستند که می توانند مشکلات متعددی را برای شما به دنبال آورند.

کاهش وزن با کم کردن مصرف نمک

در تحقیقی که دردانشگاه جورجیا انجام شد، مشخص گردید تغییرات کروموزومی در پی افزایش سن، به مقدار زیادی در نوجوانان چاق که غذاهای پرنمک مصرف می کنند مشاهده می شود. لازم به ذکر است پیری سلولی با بیماری های قلبی مرتبط است.

براساس نتایج حاصل از این مطالعه، اولین گام در کاهش وزن نوجوانان و جوانان چاق می بایست کاهش دریافت نمک باشد تا این افراد علاوه برکاهش وزن، کمتر درمعرض بیماری های قلبی قرار بگیرند.

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی و وزارت بهداشت ایران، مصرف روزانه نمک باید کمتر از پنج گرم برای هر فرد و چیزی در حدود 2 تا 3 گرم باشد، در حالی که امروزه سرانه مصرف نمک طعام ۱۰ تا ۱۵ گرم برای هر فرد است و این میزان در حدود سه برابر مقادیر توصیه شده است و میتواند خطرات جدی برای سلامت افراد در پی داشته باشد.

 

چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم

اگر ارتباط چاقی و نمک را بدانید و خطرات چاقی را بشناسید، بیشتر تلاش می کنید تا مصرف نمک را کاهش دهید.

یکی از آسان ترین و کم هزینه ترین راهکارهای کاهش مصرف نمک دریافتی در روز، خرید و استفاده از محصولاتی است که در برچسب غذایی آن ها به کم نمک بودن محصول اشاره شده است. همچنین با به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی پروسس شده مثل کالباس و سوسیس و انواع فست فودها و بطور کلی غذاهای آماده و کنسروی میتوان به میزان قابل توجهی مصرف نمک را کنترل کرد.

راهکار دیگر برای کاهش میزان نمک مصرفی روزانه طعم دار کردن غذا ها با کمک دیگرسبزیجات، ادویه و چاشنی ها است برای مثال میتوان با استفاده از آب لیمو ترش، سیر، آب نارنج، شوید، نعنا و جعفری و بسیاری دیگر از طعم دهنده ها طعم غذا را بدون افزایش میزان نمک آن مطلوب کرد.

تأثیر نمک بر سطح آب بدن

نمک زیاد در رژیم غذایی ممکن است باعث احتباس آب در بدن شما شود. بسیاری از مردم نمک بیش از حد در رژیم غذایی را با احتباس مایعات مرتبط می دانند. این به این دلیل است که خوردن نمک زیاد باعث می شود بدن شما آب را ذخیره کند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف زیاد نمک باعث افزایش تشنگی می شود. بدن شما از مایع اضافی مصرف شده برای رقیق کردن سدیم اضافی که قادر به دفع سریع آن نیست استفاده می کند. با این حال، حجم ادرار شما تغییر نمی کند، به این معنی که این مایع اضافی در بدن شما باقی می ماند. بنابراین در خصوص رابطه غیر مستقیم نمک و چاقی باید گفت که افزایش ناگهانی مصرف سدیم ممکن است باعث شود مقداری وزن به شکل مایعات اضافه کنید. پس تا می توانید به سراغ لیست غذاهای بدون چربی و بدون نمک بروید.

توجه به این نکته مهم است که این احتباس مایع معمولاً موقتی است. سطح مایعات بدن معمولاً پس از چند روز به حالت عادی باز می گردد.

در نهایت باید گفت که رابطه بین چاقی و نمک و نیز تعادل مایعات پیچیده است. تحقیقات بیشتری در این زمینه برای درک بهتر اینکه چگونه مصرف زیاد نمک ممکن است بر سطح مایعات بدن شما تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

توصیه هایی در خصوص نقش نمک در چاقی

همانطور که دانستیم چاقی و نمک با هم در ارتباطند و نمی توان اثرات نمک بر وزن و سلامت را نادیده گرفت. افراد مبتلا به چاقی یا در معرض خطر چاقی باید اطمینان حاصل کنند که نمک مصرفی خود را کمتر از حداکثر توصیه شده 6 گرم نگه دارند. این را می توان با تغییرات ساده مانند مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و بررسی برچسب محصول قبل از خرید به دست آورد.

برای کاهش بیشتر خطر چاقی و حفظ وزن سالم، باید مطمئن شوید که حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می کنید، میزان ورزش خود را افزایش دهید (حداقل 30 دقیقه، 5 بار در هفته)، میزان چربی اشباع شده را کاهش داده و نیز به فکر روش کاهش مصرف شکر باشید.

منابع

1. Brain Imaging of Taste Perception in Obesity: a Review. Current Nutrition Reports (2019) 8:108–119.
2. High Salt Intake: Independent Risk Factor for Obesity? Hypertension. 2015.
3. Health Alert: Effects of Salt in Obese Teens. American Society for Nutrition. 2014.