چاق نیستم فقط شکم دارم : تحلیل علل، راهکارها و تمرینات مؤثر

چاق نیستم فقط شکم دارم. بسیاری از مراجعین به کلینیک های لاغری بیش از آنکه از اضافه وزن یا چاقی مفرط رنج ببرند از تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو ناراضی اند و به دنبال روشی برای درمان چاقی شکم هستند. پس اگر شما هم از این مشکل رنج می برید و به دنبال پاسخ سوال "چگونه فقط شکم را لاغر کنیم" هستید، پس تا انتها با ما همراه باشید.

تعریف چاقی شکمی

چاق نیستم فقط شکم دارم. چاقی شکمی که به عنوان چاقی مرکزی یا احشایی نیز شناخته می شود، به تجمع توده چربی شکمی در افراد لاغر و یا چاق اشاره دارد. نشان داده شده است که میزان آن در محدوده های گوناگون کل چربی بدن و شاخص توده بدنی (بی ام آی) متفاوت است. در سال 1997، چاقی شکمی توسط متخصصان سازمان جهانی بهداشت (WHO) ، به عنوان معیاری برای اصلاح سطوح BMI، به ویژه در جمعیت هایی که مستعد چاقی مرکزی هستند به رسمیت شناخته شد.

چاقی شکمی و به ویژه بافت چربی احشایی، با افزایش خطر ابتلا به بیماری و مرگ و میر خاص مرتبط است اگرچه استفاده از معیارهای متعدد از جمله BMI ممکن است حساسیت را افزایش دهد. به طور خاص، چاقی شکمی با طیفی از اختلالات متابولیک، از جمله اختلال در شاخص های چربی خون، اختلال در تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین، فشار خون بالا (BP) و موارد دیگر مرتبط است. چربی اضافی بدن عواقب جدی برای سلامتی دارد. این با سطوح بالای کلسترول LDL ("بد") و تری گلیسیرید و سطوح پایین کلسترول HDL ("خوب") مرتبط است. پاسخ بدن به انسولین را مختل می کند و سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهد. چربی اضافی بدن در علل عمده مرگ و ناتوانی از جمله حملات قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان، دیابت، آرتروز، کبد چرب و افسردگی نقش دارد.

در مواجهه با این خطرات، جای تعجب نیست که بخواهید بدانید چقدر باید وزن داشته باشید. اما این سوال رایج و مهم در واقع سوال اشتباهی است. برای سلامتی، مسئله وزن شما نیست، بلکه این است که چقدر چربی شکمی دارید.

چگونه چاقی شکمی را ارزیابی کنیم؟

اگر با خود می گویید که چاق نیستم فقط شکم دارم، لازم است تا چاقی شکمی خود را ارزیابی کنید. دقیق ترین روش استفاده از توموگرافی کامپیوتری (CT) یا تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) برای اندازه گیری میزان چربی احشایی است. اما آنها گران هستند و به تجهیزات پیچیده ای نیاز دارند.

پرکاربردترین معیارهای مورد استفاده برای چاقی شکمی شامل اندازه دور کمر (WC) و نسبت دور کمر به باسن (WHR) است که توسط عوامل محیطی و ژنتیکی تعیین می شوند. مطالعات ژنتیکی کلاسیک مانند مطالعات دوقلوها و مطالعات خانوادگی نشان داده اند که نسبت بالایی از واریانس در WC یا WHR توسط مؤلفه های ژنتیکی تعیین می شود. اثرات ژنتیکی بر روی چاقی شکمی یک مدل ظاهری خاص جنس را نشان می‌دهد و اثرات قوی‌تری در زنان دارد. اخیراً، شواهد جدید حاکی از آن است که عوامل محیطی مانند سبک زندگی (مانند فعالیت بدنی، سبک زندگی کم تحرک) و رژیم برای لاغری شکم (مثلاً نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند) ممکن است استعداد ژنتیکی را برای چاقی تغییر دهند و تغییرات دیگری مانند تغییرات اپی ژنتیکی نیز ممکن است در تعدیل چاقی دخیل باشند.

نحوه اندازه گیری

در حالی که شکم خود را شل کرده اید، دور کمر خود را از ناف اندازه بگیرید. بعد، باسن خود را در پهن ترین نقطه، معمولاً در برجستگی های استخوانی اندازه بگیرید. در نهایت، اندازه کمر خود را بر اندازه باسن خود تقسیم کنید:

کمر (به اینچ) / باسن (به اینچ) = نسبت

نسبت دور کمر به دور باسن چگونه به عنوان خطر سلامتی ارزیابی می شود؟ اگر عدد این نسبت در مردان بالای 0.95، و در زنان بالای 0.85 باشد، شانس ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی به طور پیوسته افزایش می یابد.

نسبت دور کمر به باسن ابزار بسیار مفیدی است. اما بسیاری از کارشناسان اکنون به تکنیک ساده‌تری روی آورده‌اند: دور کمر. از آنجایی که به جای دو اندازه گیری شامل یک اندازه گیری می شود، دقیق تر و قابل تکرارتر از نسبت دور کمر به باسن است.

برای اینکه دور کمر خود را به درستی اندازه گیری کنید، کفش های خود را در بیاورید و پاهای خود را جفت شده کنار هم قرار دهید. مطمئن شوید که شکم شما برهنه است. استراحت کنید و بازدم کنید. با استفاده از یک نوار اندازه گیری پارچه ای که قابل کشش نیست، نه نوار فلزی سفت جعبه ابزار خود، دور کمر خود را از ناف اندازه بگیرید. حتما نوار را موازی با زمین نگه دارید.

استفاده از بی ام آی

BMI هم تخمین خوبی از چربی بدن ارائه می دهد و از اندازه گیری چین خوردگی پوست دقیق تر است. اگرچه BMI استاندارد رسمی است، اما دارای چندین نقص است. برای مثال ورزشکاران بسیار تمرین کرده با عضلات بزرگ می توانند BMI 30 داشته باشند و چربی بدن کمی داشته باشند. از طرف دیگر، BMI ممکن است در بزرگسالانی که مقدار قابل توجهی از توده عضلانی خود را از دست داده اند، به درستی نشان دهنده چربی بدن نباشد. اما مهمترین مشکل این است که BMI بدون توجه به نحوه توزیع چربی، کل چربی بدن را منعکس می کند. و اگرچه هیچ چربی اضافه ای خوب نیست، یک نوع از چربی اضافی بسیار خطرناک تر از بقیه است. تحقیقات نشان می دهد که چربی شکم بدترین نوع تجمع چربی در بدن است.

چه چیزی باعث مضر بودن چربی شکم می شود؟

دلایل بزرگ شدن شکم نکته حائز اهمیتی است و نباید آن را ساده گرفت چرا که می تواند عوارض بدی را به دنبال داشته باشد. بسیاری از افراد می گویند چاق نیستم فقط شکم دارم. دانشمندان به طور قطعی نمی دانند، اما تحقیقات سرنخ های قوی ارائه می دهد. برای درک این سرنخ ها، ابتدا باید درک کنید که چاقی شکم چربی شکم به دو شکل متفاوت است. مقداری از آن در بافت چربی درست زیر پوست قرار دارد. این چربی زیر جلدی مانند چربی سایر نقاط بدن رفتار می کند. این نوع چربی دوستی برای سلامتی نیست، اما تهدید خاصی هم نیست.

اما چربی داخل شکم داستان دیگری دارد. این چربی که از آن تحت عنوان چربی احشایی یاد می شود در اطراف اندام های داخلی قرار دارد و تهدیدی برای سلامت انسان است. یکی از اولین توضیح ها برای این موضوع این بود که چاقی احشایی با فعالیت بیش از حد مکانیسم های پاسخ به استرس بدن مرتبط است که باعث افزایش فشار خون، سطح قند خون و خطر قلبی می شود.

توضیح جدیدتر برای توجیه اثرات منفی چربی احشایی بر بدن روی مفهوم لیپوتوکسیسیته تکیه دارد. برخلاف چربی زیر جلدی، سلول‌های چربی احشایی محصولات متابولیکی خود را مستقیماً در گردش خون آزاد می‌کنند که خون را مستقیماً به کبد می‌برد. در نتیجه، سلول های چربی احشایی که بزرگ شده و با تری گلیسیرید اضافی پر شده اند، اسیدهای چرب آزاد را وارد کبد می کنند. اسیدهای چرب آزاد نیز در پانکراس، قلب و سایر اندام ها تجمع می یابند. در تمام این مکان‌ها، اسیدهای چرب آزاد در سلول‌هایی که برای ذخیره چربی مهندسی نشده‌اند، جمع می‌شوند. نتیجه اختلال عملکرد اندام است که باعث اختلال در تنظیم انسولین، قند خون و کلسترول و همچنین عملکرد غیر طبیعی قلب می شود.

کاهش چربی های شکم و پلو

اگر شما هم با خود می گویید که چاق نیستم فقط شکم دارم، لازم است به سراغ راهکارهای کاهش این چربی ها بروید. روش های زیر برای کاهش چربی های اضافی در ناحیه شکم و پلو و درمان شکم چاق و شل هستند:

• برای کاهش وزن، باید از قوانین رژیم غذایی سالم پیروی کنید که نه تنها به کاهش چربی در بدن کمک می کند، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
• اگر می خواهید چربی شکم را کاهش دهید، مصرف شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید. در مطالعات متعددی مشخص شده است که شکر برای سلامت متابولیک بسیار مضر است.
• افزایش تعداد وعده های غذایی غنی از پروتئین در رژیم غذایی منظم به شما کمک می کند تا چربی های شکمی را از بین ببرید. مصرف پروتئین کافی میل به خوردن منظم را کاهش می دهد.
• گنجاندن اقلام کم کربوهیدرات و کم چرب در رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش چربی شکم کمک کند.
• کاهش مصرف الکل به کاهش وزن کمک می کند زیرا از دریافت کالری های ناسالم اجتناب می شود. ترک الکل به شما کمک می کند تا سلامت اندام های حیاتی مانند کبد را بهبود بخشید و سلامت کلی را بهبود بخشید.
• سعی کنید عوامل استرس زا را در زندگی خود کاهش دهید و همیشه خود را فعال نگه دارید. برای سوزاندن مقداری کالری ورزش یا هر فعالیت بدنی دیگری انجام دهید. افزایش فعالیت بدنی به عدم تعادل در هورمون ها کمک می کند و علائم مرتبط با عدم تعادل هورمونی را کاهش می دهد.
• خواب کافی با استرس و اضطراب مبارزه می کند و شما را در تمام طول روز فعال نگه می دارد.

پس اگر با خود می گویید که فقط شکم و پهلو دارم، انجام موارد فوق می تواند برای شما بسیار مفید باشد.

سخن آخر

اندازه گیری دور کمر یا شاخص های دیگر معرفی شده در این مقاله برای اطلاع از چاقی شکمی و چربی اضافی احشایی آسان است. اما اقدام برای درمان و حل آن بسیار سخت تر است.

تنها راه کاهش چربی احشایی کاهش وزن اصولی است. تنها راه برای انجام این کار سوزاندن کالری بیشتری با ورزش نسبت به کالری دریافتی از غذا است. کاهش وزن مستمر هم نیازمند محدودیت کالری و هم افزایش ورزش است. این فرآیند در افرادی که صرفا تجمع چربی شکمی داشته و اضافه وزن چندانی ندارند پیچیده تر است. پس اگر شما هم با خود می گویید که شکمم خیلی بزرگ شده، توصیه می شود که به سراغ راهکارهای کاهش مصرف شکر بروید و تا حد امکان از مصرف قند های ساده و مواد غذایی نشاسته ای که به سادگی به شکل چربی شکمی ذخیره می شوند پرهیز کنید.