بررسی مزایا و معایب رژیم غذایی خام گیاهخواری

در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا محیطی از رژیم غذایی خام گیاهخواری پیروی کنند، اکثر آن ها این کار را به دلیل معجزات خام گیاهخواری انجام می دهند.

با این حال، کاهش وزن خام گیاه خواری ممکن است خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشد. به خصوص زمانی که به خوبی برنامه ریزی نشده باشد. پس می توان گفت کاهش وزن اصولی این رژیم بسیار مهم است. از این رو مادر این مقاله به بررسی رژیم خام گیاهخواری از جمله فواید و خطرات آن می پردازد. پس اگر می خواهید بدانید که رژیم خام گیاهخواری مناسب چه افرادی است؟ با ما همراه باشید.

رژیم خام گیاهخواری چیست؟

همانند رژیم لاغری آمریکایی، مدیترانه ای، کره ای و ...، رژیم خام گیاهخواری نیز یک نمونه دیگر است. خام خواری یا خام گیاهخواری زیرمجموعه ای از وگانیسم است. مانند وگانیسم، تمام غذاهای با منشاء حیوانی را حذف می کند. سپس مفهوم یا خام‌ خواری را اضافه می‌ کند که حکم می ‌کند غذاها باید کاملا خام مصرف شوند یا در دمای کمتر از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد) گرم شوند.

برنامه غذایی خام گیاهخواری طور کلی سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات جوانه زده،  حبوبات و سالاد خام گیاهخواری است. همچنین به طور طبیعی در لیست غذاهای خام گیاه خواری، غذاهای فرآوری شده به شدت محدود و کم می باشند.

کسانی که رژیم لاغری سریع خام گیاه خواری را انتخاب می کنند اغلب با هدف بهبود سلامت خود به سراغ این رژیم می روند. آن ها معتقدند که غذاهای خام و با حداقل حرارت بیشتر از غذاهای پخته شده مغذی هستند. روش ‌های جایگزین برای تهیه غذا، مانند آب‌ میوه‌ گیری، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن به جای پختن غذا در این سبک زندگی استفاده می ‌شود. برخی از طرفداران خام گیاهخواری همچنین بر این باورند که این رژیم لاغری تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می کند.

فواید سلامتی

رژیم خام گیاهخواری از طریق دریافت غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی فراوان است. رژیم خام گیاه خواری با چندین فایده سلامتی مرتبط است که از جمله آن ها عبارتند از:

بهبود سلامت قلب

رژیم خام گیاهخواری ممکن است سلامت قلب را به دلیل تمرکز بر میوه های کاهنده قند خون و سبزیجات بهبود بخشد که هر دو به طور مداوم با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط هستند.

این روش تغذیه همچنین شامل دریافت مقدار زیادی آجیل، دانه ها، غلات کامل جوانه زده و حبوبات است. مطالعات نشان می دهد که این غذاها ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

رژیم خام گیاهخواری نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. باز هم، این ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز آن بر میوه ها و سبزیجات باشد که با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط هستند. علاوه بر این، رژیم خام گیاهخواری غنی از فیبر است. یک ماده مغذی که با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است.

یک مطالعه مروری اخیر رژیم گیاهخواری را با 12 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست.

علاوه بر این، رژیم های خام گیاهخواری حاوی مقادیر خوبی از مغزها، دانه ها، غلات جوانه زده و حبوبات است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

بهبود هضم

مقدار بالای فیبر در غذاهای گیاهی کامل ممکن است به بهبود هضم شما کمک کند. رژیم های خام گیاهخواری دارای فیبرهای محلول و نامحلول هستند.

فیبرهای نامحلول به حرکت سریع ‌تر غذا در روده کمک می‌ کنند و احتمال یبوست را کاهش می ‌دهند.

فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری های خوب در روده کمک می کند. به نوبه خود، این باکتری های سالم مواد مغذی مانند چربی های با زنجیره کوتاه تولید می کنند که به کاهش التهاب در روده شما کمک می کند. آن ها همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشند.

خطرات احتمالی

رژیم گیاهخواری یا خام گیاه خواری ممکن است خطراتی را نیز به همراه داشته باشد به خصوص اگر آن را به خوبی برنامه ریزی نکنید. از خطرات این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد.

خام گیاهخواری ممکن است از نظر تغذیه نامتعادل باشد

رژیم های غذایی خام گیاهخواری بایستی بدرستی طراحی، برنامه ریزی و اجرا شوند تا صدمات ناشی از آن به حداقل برسد.

یکی از پیش نیازهای یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده این است که اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. شما می توانید این کار را با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل ها برای جبران مواد مغذی که به طور طبیعی در آن ها کم است، انجام دهید.

ویتامین B12 یک نمونه از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم خام گیاه خواری وجود ندارد. دریافت خیلی کم این ویتامین می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و سلامت ضعیف استخوان شود.

در حالی که هر کسی ممکن است سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد، گیاهخوارانی که مکمل ‌ها را مصرف نمی ‌کنند بیشتر در معرض خطر کمبود هستند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که 100 درصد شرکت کنندگانی که از رژیم خام گیاه خواری پیروی می کنند، کمتر از 2.4 میکروگرم توصیه شده ویتامین B12 در روز مصرف دارند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در زمان مطالعه کمبود ویتامین B12 داشتند.

با این حال، استفاده از مکمل ‌ها اغلب در رژیم خام گیاهخواری ممنوع است، زیرا این باور وجود دارد که می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از غذاهای خام دریافت کنید. در صورتی که موجب می شود مواد مغذی لازم دریافت نشود.

همچنین به نظر می رسد که رژیم های خام گیاهخواری دارای کلسیم و ویتامین D کم هستند. طرفداران آن اغلب از استفاده از نمک یددار که ممکن است شما را در معرض خطر کمبود قرار دهد، منع می کنند.

خام گیاهخواری ممکن است ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف کند

چندین جنبه از رژیم رژیم خام گیاهخواری ممکن است منجر به ضعیف ‌تر شدن عضلات و استخوان‌ ها شود.

برای شروع، این روش غذا خوردن دارای کلسیم و ویتامین D کم است؛ دو ماده مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های قوی.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی استاندارد پیروی می کردند، محتوای معدنی و تراکم استخوان کمتری داشتند.

خام گیاهخواری ممکن است باعث پوسیدگی دندان شود

رژیم خام گیاه خواری نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد.

این ممکن است به ویژه در مورد رژیم های غذایی که شامل مقدار زیادی مرکبات و انواع توت ها باشد صادق باشد. تصور می شود که این میوه‌ ها اسیدی ‌تر هستند و به احتمال زیاد باعث فرسایش مینای دندان می ‌شوند.

در یک مطالعه، 97.7٪ از افرادی که این رژیم غذایی را داشتند، تا حدودی فرسایش دندان را تجربه کردند، در حالی که در گروه کنترل فقط 86.8٪ بود.

با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات بیشتری نیاز است.

خام گیاهخواری ممکن است باروری را کاهش دهد

در برخی موارد، رژیم خام وگان ممکن است باروری را کاهش دهد.

در یک مطالعه، 70 درصد از زنانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کردند، بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. علاوه بر این، حدود یک سوم دچار آمنوره شدند - وضعیتی که در آن به طور کامل قاعدگی متوقف می‌ شود .

علاوه بر این، مشاهده شد که هر چه نسبت غذاهای خام بیشتر باشد، اثرات قوی‌ تری دارد. محققان محاسبه کردند که زنانی که فقط غذاهای خام می خورند، هفت برابر بیشتر از زنان دیگر در معرض آمنوره هستند.

دانشمندان خاطرنشان می کنند که یکی از اصلی ترین راه هایی که رژیم خام گیاهخواری ممکن است بر باروری زنان تأثیر بگذارد، کالری بسیار کم است. این ممکن است باعث کاهش بیش از حد وزن زنان و کاهش توانایی آنها برای قاعدگی شود. از این رو باید در هنگام پیروی از این رژیم با کالری شماری غذاها از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

یک رژیم خام گیاهخواری شامل میو ه‌های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه‌ ها و غلات و حبوبات جوانه ‌زده است که خطر دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد و در صورت برنامه‌ریزی مناسب به کاهش وزن و هضم کمک می کند.

با این حال، در صورت برنامه ریزی ضعیف، این رژیم ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان و دندان را افزایش دهد.

اگر تصمیم دارید این رژیم غذایی ۴۰ روزه را امتحان کنید، مطمئن شوید که کالری کافی برای شما فراهم می کند. همچنین بهتر است هر زمان که لازم است مکمل ها را اضافه کنید تا تمام نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کنید.

توصیه می شود برای بهبود شرایط سلامت خود از روش های متعادل تر که صدماتی به همراه ندارند استفاده کنید و الگوی غذاییتان را با مشورت یک متخصص تغذیه انتخاب کنید.