اگر متوجه شدید که نیمه‌ شب ها گرسنگی شبانه دارید و یا صبح با احساس گرسنگی بیدار می‌شوید، به احتمال زیاد بدن شما چیزی را که نیاز دارد دریافت نمی‌کند. برای دریافت راهنمای تغذیه برای کنترل گرسنگی شبانه تا انتهای این محتوا با ما همراه باشید.

چرا با گرسنگی شبانه از خواب بیدار می شوم؟

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود ساعات مختلف شب یا صبح‌ها با گرسنگی و ضعف از خواب بیدار شوید. بیشتر اوقات، این به سبک زندگی مربوط می شود، اما داروها و سایر شرایط نیز می توانند مقصر باشند. پس با ما همراه باشید تا عوامل موثر در ایجاد گرسنگی شبانه را به شما بگوییم.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی وضعیتی است که می تواند بر سلامت جسمی و رفتار، معمولاً درست قبل از شروع قاعدگی تأثیر بگذارد. اعتقاد بر این است که این عوارض در بدن ناشی از تغییرات در سطح هورمون است.

میل به غذا، به ویژه برای میان وعده های شیرین، یک علامت رایج است، همراه با:

• نفخ
• خستگی
• تغییرات در خواب

اگر متوجه تغییر در اشتها یا بیدار شدن از خواب در شب به دلیل گرسنگی شبانه درست قبل از عادت ماهانه خود شده اید، PMS ممکن است مقصر آن باشد.

استرس و گرسنگی شبانه

استرس به عنوان دلیل ایجاد هوس غذایی معروف است. با بالا رفتن سطح استرس، بدن شما هورمون های خاصی مانند کورتیزول را ترشح می کند. استرس واکنش ستیز و گریز شما را درگیر می کند و باعث می شود قند برای انرژی سریع در جریان خون شما آزاد شود. یوگا، مدیتیشن، تمرینات تنفسی و ورزش هوازی راهکارهای مدیریت استرس و افزایش قند خون بعد از غذا هستند.

بارداری و گرسنگی شبانه

بسیاری از زنان متوجه می شوند که اشتهای آنها در دوران بارداری افزایش می یابد. احتمالاً گرسنه بیدار شدن دلیلی برای نگرانی نیست، اما باید مطمئن شوید که خوردن غذا در اواخر شب باعث افزایش بی رویه وزن شما نمی شود و میزان مناسب کالری مورد نیاز دوران بارداری را رعایت می کند. زنان باردار حتما باید رژیم بارداری و شیردهی و تغذیه دوران بارداری خود را رعایت کنند.

شام سالم بخورید و گرسنه به رختخواب نروید. یک میان وعده با پروتئین بالا یا یک لیوان شیر گرم می تواند سطح قند خون شما را در طول شب ثابت نگه دارد. گرسنگی در شب هنگام بارداری ممکن است نشانه دیابت بارداری نیز باشد که افزایش قند خون در دوران بارداری است لذا با انجام به موقع تست های غربالگری در این دوره از عدم ابتلا به دیابت بارداری اطمینان حاصل کنید.

گرسنگی چیست؟

گرسنگی یک میل طبیعی و قدرتمند است، اما بدن ما به طور کلی می‌داند چه زمانی زمان غذا خوردن و چه زمانی زمان خواب است. برای اکثر مردم، گرسنگی و اشتها در عصر به اوج خود می رسد و در طول شب و اول صبح کمترین میزان را دارد. اگر متوجه شدید که نیمه‌شب یا صبح با احساس گرسنگی بیدار می‌شوید، به احتمال زیاد بدن شما چیزی را که نیاز دارد دریافت نمی‌کند.

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است در شب با گرسنگی شبانه مواجه شوید، اما می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی، رژیم لاغری و یا برنامه خود، بیشتر آنها را برطرف کنید. در ادامه بخوانید تا بدانید چرا ممکن است گرسنه از خواب بیدار شوید و برای رفع آن چه کاری می توانید انجام دهید.

پرخوری قبل از خواب

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که یک یا دو ساعت قبل از خواب به سراغ پیتزا و سایر فست فودها می روید، این می تواند دلیل گرسنگی شبانه و بیدار شدن شما در شب باشد.

مصرف مواد غذایی (به ویژه آنهایی که دارای نشاسته و قند زیاد هستند) درست قبل از خواب باعث افزایش قند خون می شود. سپس پانکراس شما هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که به سلول های شما می گوید قند خون را جذب کنند. این باعث می شود سطح قند خون کاهش یابد و منجر به گرسنگی مجدد شود. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که خوردن در شب در مقایسه با صبح‌ها به طور کلی کمتر سیرکننده است.

دانشمندان توصیه می کنند فقط قبل از خواب یک میان وعده کوچک و غنی از مواد مغذی با کمتر از 200 کالری مصرف کنید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که یک نوشیدنی غنی از پروتئین قبل از خواب هم گرسنگی شما را برطرف می کند و هم متابولیسم صبحگاهی را بهبود می بخشد. نمونه ماده غذایی مناسب به عنوان آخرین وعده غذایی شیر است که حاوی پروتئین بوده و به کیفیت خواب شما نیز کمک میکند. با محاسبه بی ام آی بدن خود و رعایت این اصول از اضافه وزن جلوگیری کنید.

کمبود خواب

هرگز نباید از تأثیر خواب و استراحت بر عملکرد بدن غافل شد. نداشتن خواب کافی با کنترل ضعیف قند خون مرتبط است. حتی چند شب بی خوابی می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. کمبود خواب با سطوح بالاتر گرلین، هورمونی که مسئول ایجاد حس گرسنگی است، مرتبط است. برای جلوگیری از این مشکلات، شش تا هشت ساعت خواب شبانه را هدف گذاری کنید.

مصرف داروها

برخی از داروها با اثرگذاری بر افزایش اشتهای شما شناخته شده اند، که می تواند باعث بیدار شدن شما با صدای غرش معده شود. این داروها شامل:

• برخی از داروهای ضد افسردگی
• آنتی هیستامین ها
• استروئیدها
• داروهای میگرن
• برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین
• داروهای ضد روان پریشی
• داروهای ضد تشنج

تشنگی و گرسنگی شبانه

تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. کم‌آبی بدن شما را بی‌حال می‌کند، که می‌تواند باعث شود فکر کنید گرسنه هستید. اگر با احساس گرسنگی و هوس از خواب بیدار می شوید، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا این ولع از بین می رود. مطمئن شوید که در طول روز هیدراته هستید.

فشار بیش از حد فیزیکی

ورزش به کنترل افزایش قند خون کمک می کند. سطح قند خون کاهش می یابد زیرا ماهیچه های شما قند را از خون جذب می کنند. اما اگر شب ها به شدت ورزش می کنید، ممکن است متوجه شوید که سطح قند خون شما به حدی پایین می آید که بدن شما را در طول شب سیر نگه نمی دارد. به این دلیل ممکن است دچار گرسنگی شبانه شوید.

اطمینان حاصل کنید که در وعده شام ​​به اندازه کافی غذا می خورید یا بعد از یک تمرین سخت، یک میان وعده با پروتئین بالا میل کنید. اگر معمولاً شب ها ورزش می کنید و دیر به رختخواب می روید، ممکن است بخواهید ساعت معمولی شام خود را به زمان خواب خود نزدیک کنید - اما نه خیلی نزدیک. همچنین بهتر است بعد از تمرین آب بیشتری بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

سندرم خوردن در شب (NES)

NES یک اختلال خوردن است که باعث بی اشتهایی در صبح، اصرار به خوردن در شب و مشکل در خواب می شود. در مورد علت ایجاد سندرم شب خوری اطلاعات زیادی در دست نیست، اما دانشمندان حدس می زنند که این امر با کاهش سطح ملاتونین در شب ارتباط دارد.

افراد مبتلا به این بیماری همچنین لپتین پایین تری دارند که سرکوب کننده اشتهای طبیعی بدن شما است و سایر مشکلات مربوط به سیستم پاسخ بدن به استرس.

NES همیشه توسط پزشکان تشخیص داده نمی شود و هیچ گزینه درمانی خاصی وجود ندارد. داروهای ضد افسردگی ممکن است به بهبود وضعیت کمک کنند.

در طول روز به طور منظم غذا بخورید

پرخوری در شب با الگوهای دریافت غذایی نامنظم مرتبط است که اغلب می تواند به عنوان اختلال در غذا خوردن طبقه بندی شود. خوردن در فواصل زمانی برنامه ریزی شده در طول روز مطابق با الگوهای غذایی "عادی" می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند. همچنین می تواند از احساس گرسنگی شبانه، خستگی، تحریک پذیری یا کمبود غذا که ممکن است منجر به پرخوری شود، جلوگیری کند . زمانی که واقعا گرسنه می شوید، احتمال دارد که انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشید و به سراغ غذاهای پرچرب، قند بالا و غذاهای فرآوری شده بروید.

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که وعده‌های غذایی منظمی دارند (۳ بار یا بیشتر در روز غذا می‌خورند)، کنترل اشتها بهتری دارند و وزن کمتری دارند. به طور کلی تصور می شود که خوردن کمتر از 3 بار در روز توانایی شما را برای مدیریت اشتها و انتخاب های غذایی کاهش می دهد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که نتایج در این زمینه متفاوت بوده است. بهترین دفعات غذا خوردن برای مدیریت گرسنگی و مقدار غذای مصرفی احتمالاً در بین افراد متفاوت است.

سوالات متداول

1. تا چه مدت قبل از خواب می توان غذا خورد؟

چندین مطالعه نشان داده است که خوردن شام در عرض سه ساعت قبل از خواب ممکن است علائم سوزش سر دل یا ریفلاکس اسید را بدتر کند. از طرفی تحقیقات ثابت کرده است که خوردن یک تا سه ساعت قبل از خواب با اختلال خواب بیشتر مرتبط است.

2. آیا باید گرسنگی اواخر شب را نادیده بگیرم؟

اجتناب از میان وعده ها یا وعده های غذایی اواخر شب می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش BMI کمک کند. اگر آنقدر گرسنه هستید که نمی توانید به رختخواب بروید، می توانید غذاهایی بخورید که هضم آنها آسان است و خواب را تقویت می کند.